Πώς να εκπαιδεύσετε ένα τραπεζοειδές;
Παρακολουθήστε το βίντεο
Πριν ακουστεί λεπτομερώς η τεχνική άντλησηςτραπέζιο, είναι απαραίτητο να κατανοήσουμε τις λειτουργίες αυτής της μυϊκής μάζας. Οι τραπεζοειδείς μύες βρίσκονται στο πάνω μέρος της πλάτης, φέρνουν μαζί τους τους δελτοειδείς, μυϊκούς λατίσιμους μύες και τους μυς του λαιμού, σχηματίζοντας ένα επίπεδο τρίγωνο.
Τρία μέρη του τραπεζοειδούς εκτελούν τρεις ρόλους: το άνω μέρος τους ανυψώνει το ωμοπλάτη και ολόκληρο το βραχιόνιο του βραχίονα, το μεσαίο τμήμα μετατοπίζει το ωμοπλάτη προς τη σπονδυλική στήλη και το κάτω μέρος χαμηλώνει το οστέινο οστό και τη ζώνη ώμου.
Με βάση τα ανατομικά χαρακτηριστικάτραπέζιου μυός, θα πρέπει να αντλείται σε τρεις διαφορετικές κατευθύνσεις. Συνεπώς, ακολουθεί το συμπέρασμα ότι δεν υπάρχει ένα σαφές τεχνικό τέχνασμα του τραπεζοειδούς. Αν και για αυτόν θα μπορούσε να βρεθεί ένας τρόπος για να αντλήσει ένα τραπέζι σε ένα οριζόντιο μπαρ. Το κύριο και μόνο με αυτό τον τρόπο θα τραβήξει τη ράβδο έως ότου η μπάρα αγγίξει το πίσω μέρος του κεφαλιού. Στο πάνω σημείο, θα πρέπει να μείνετε 1-2 δευτερόλεπτα, και υπογραμμισμένα, σιγά-σιγά κατεβαίνουν στην κρεμαστή.
Θα πρέπει να σημειωθεί ότι η εκπαίδευση στο μπαρέχουν έμμεσα ενισχυτική επίδραση στο τραπέζι. Έτσι, διαφορετικές τεχνικές για να τραβούν, να κρεμούν, να κρεμούν στα χέρια σας μπορούν να σας βοηθήσουν να αντλήσετε ένα τραπεζοειδές.
Υπάρχουν τρεις βασικές ασκήσεις που σχετίζονται άμεσα με κάθε μεμονωμένο τμήμα του τραπεζοειδούς μυός.
Μια καλή υπηρεσία στο θέμα της άντλησης τραπεζοειδών θα είναι σε θέση να χρησιμεύσει ως βίντεο για αυτό το άρθρο, πώς να αντλήσει ένα τραπεζοειδές.
Λοιπόν, λοιπόν. Τώρα θα εισαγάγει ένα ειδικά σχεδιασμένο ασκήσεις, ο κύριος σκοπός της οποίας αντλείται τραπέζια. Ονομάζονται shags. Με την ευκαιρία, θέλουμε ο καθένας που σκέφτεται για το πώς να γρήγορα ανεβάσουν το τραπέζιο κάπως απογοητευμένοι. Το γεγονός ότι το τραπέζιο κάθε άνθρωπος από τη φύση του είναι αρκετά ισχυρή μύες και να αποκτήσουν μια πραγματικά αθλητική αναζητούν τραπεζοειδές θα πρέπει να δουλέψουμε σκληρά με μεγάλα βάρη. Εκπαίδευση τραπεζοειδές με μικρά βάρη σε λειτουργία mnogopovtornyh προσεγγίσεις, ούτε να οδηγήσει σε μια σειρά από μυϊκή μάζα.
Shagi για το ανώτερο τραπέζι με μπαρ
Στερεώστε τη θέση της ράβδου σε επιμήκηκάτω χέρια πάνω από το γόνατο. Βάλτε τα πόδια σας ευρύτερα από τους ώμους σας, τοποθετήστε τα χέρια σας στο λαιμό πάνω από τους ώμους σας. Τώρα τραβήξτε τις τεντωμένες ωμοπλάτες μαζί και σηκώστε το πηγούνι προς τα πάνω, νιώστε πνευματικά σφιχτό λαιμό και τραπεζοειδές. Χαμηλώστε τους ώμους σας, τεντώνοντας το τραπεζοειδές. Στη συνέχεια, με τη δύναμη ολόκληρης της ζώνης ώμου, τραβήξτε το βάρος του μπαρ, προσπαθώντας να αγγίξετε τους ώμους με τα αυτιά σας. Μετά από αυτή την άσκηση, έχει νόημα να αντλήσετε τους αλτήρες του τραμπάσματος. Απλώς τους αντικαταστήστε με μια μπάρα. Οι αλτήρες θα δώσουν ένα μεγάλο εύρος στην κίνηση σας και θα σας επιτρέψουν να εργαστείτε πλήρως αυτό το μυ. Εκτελέστε 8-10 επαναλήψεις σε μία προσέγγιση.
Shagi για ένα μέσο τραπεζοειδές
Κοιτάξτε προς τα κάτω σε έναν κεκλιμένο πάγκο με γωνίακλίση 30 μοιρών. Κρατήστε τη μπάρα ή τους αλτήρες στο πάτωμα. Συνδέστε το βάρος του βλήματος με τους ώμους προς τα αυτιά, εστιάζοντας πνευματικά στο μεσαίο τμήμα του τραπεζίου. Εκτελέστε 8-10 επαναλήψεις σε μία προσέγγιση.
Δοχεία για το κάτω τραπεζοειδές
Θα εκτελεστεί σε ανομοιογενείς ράβδους. Σταθείτε πάνω τους, σε τεντωμένα χέρια. Χωρίς να λυγίζετε τις αρθρώσεις των αγκώνων και κρατώντας την πλάτη σας όρθια, τραβήξτε το σώμα σας στο πάτωμα. Ταυτόχρονα, οι ώμοι σας πρέπει να αυξηθούν στο μέγιστο. Αυξήστε από το ακραίο σημείο προς τα πάνω τη δύναμη ενός τραπεζοειδούς. Στερεώστε το σώμα σας στο σημείο της ανόδου, χαμηλώνοντας τους ώμους σας όσο το δυνατόν χαμηλότερα. Εκτελέστε 8-10 επαναλήψεις σε μία προσέγγιση.
Κάνοντας τα shags:
- Κρατήστε τους ώμους ξετυλιγμένους.
- Ελέγξτε το βάρος του βλήματος.
- Μην μεταφέρετε μέρος του φορτίου στα χέρια σας, κάμπτοντας τους στους αγκώνες.
- Κρατήστε το κεφάλι σας ίσια και μην βοηθήσετε τον εαυτό σας τραβώντας το λαιμό σας.
Καλή τύχη και υπομονή!
