Πώς να αντλήσετε ένα πιεστήριο για τους άνδρες;
Παρακολουθήστε το βίντεο
Η δομή του σώματος σε άνδρες και γυναίκες είναι διαφορετικήαπό έναν φίλο. Το λίπος κατατίθεται σε διαφορετικά μέρη. Έτσι, αν αποφασίσετε να σφίξετε τους κοιλιακούς μυς, είναι συνετό να επιλέξετε μια σειρά ασκήσεων με βάση το φύλο.
Πόσο σωστά μπορείτε να πατήσετε ένα πάτημα σε άνδρες
Αρχίστε με να αποφασίσετε ποιες ημέρες της εβδομάδας καιτι ώρα το κάνεις. Για να φανεί ο Τύπος ιδανικός, θα πρέπει να τον αντλείτε τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα και καλύτερα το πρωί. Οι σύνθετες ασκήσεις θα σας πάρουν μία ώρα. Μην το επαναλάβετε. Οι μακρύτερες προπονήσεις δεν θα αποδώσουν το καλύτερο αποτέλεσμα, αλλά θα σας φθείρουν μόνο. Αυτό το σύνολο ασκήσεων θα βοηθήσει στην άντληση του τύπου για τους άνδρες.
Περιστρέψτε το επάνω πρέζα
Άσκηση για την εκπόνηση της ανώτερης πρέσας. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, τα πόδια κάμπτουν στα γόνατα, τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας ή πίσω από το λαιμό σας (όπως προτιμάτε), αγκώνες σαφώς στις πλευρές. Ανυψώστε το σώμα με τέτοιο τρόπο ώστε ο φιλέ οσμή να παραμένει σταθερός. Στη συνέχεια χαμηλώστε το. Η άσκηση εκτελείται με αργούς ρυθμούς. Επαναλάβετε 3 σύνολα των 40 φορές.
Περιστρέψτε τους λοξούς μυς
Άσκηση για να επεξεργαστείτε τους λοξούς μυς του Τύπου. Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα, τα χέρια πίσω από το κεφάλι ή το λαιμό σας (όπως προτιμάτε), τους αγκώνες προς τα πλάγια με σαφήνεια. Σηκώστε τον κορμό και την ίδια στιγμή, αγγίξτε τον αγκώνα το αντίθετο γόνατο. Τότε ο άλλος τρόπος. Η μέση είναι ακόμα. Η επανάληψη 3 προσεγγίζει 20 φορές σε κάθε κατεύθυνση.
Περιστρέψτε το κάτω πάτωμα
Άσκηση για την ανάπτυξη του κατώτερου τύπου. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, τα πόδια ευθεία, τα χέρια τεντωμένα παράλληλα με το σώμα. Σφίξτε το στομάχι και ταυτόχρονα σιγά-σιγά αποκόψτε τα πόδια από το δάπεδο, στη συνέχεια από το δάπεδο αποκόψτε τη λεκάνη και τεντώστε προς τα πάνω. Μόλις αισθανθείτε τη μέγιστη ένταση στους κοιλιακούς μυς, επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 3 προσεγγίσεις 10 φορές.
Η δεύτερη άσκηση. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, τα πόδια ευθεία, τα χέρια τεντωμένα παράλληλα με το σώμα. Ανασηκώστε αργά τα ίσια πόδια σε μια γωνία 90 μοιρών, λίγο χαμηλότερα. Επαναλάβετε 3 προσεγγίσεις για 20 φορές.
Για την επάνω και την κάτω πίεση
Άσκηση για την επεξεργασία του πάνω και κάτωτον Τύπο. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, λυγίστε τα πόδια σας υπό γωνία 45 μοίρες, τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι ή το λαιμό σας. Ταυτόχρονα, σηκώστε αργά το πάνω μέρος του κορμού και των ποδιών. Με τον ίδιο ρυθμό, πάρτε τη θέση εκκίνησης. Κάνετε τρία σετ 20 φορές.
Η δεύτερη άσκηση. Όταν κοιμάστε, ισιώστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Σηκώστε το πάνω μέρος του κορμού και των ποδιών. Προσπαθήστε να γόνατο για να αγγίξετε τη μύτη ή το μέτωπο. Βυθίστε αργά στο πάτωμα. Τα πόδια πρέπει να είναι ίσια και να τα κρατάτε μαζί. Επαναλάβετε 3 προσεγγίσεις 10 φορές. Για να περιπλέξει αυτή την άσκηση, αρκεί να επιστρέψει στην αρχική θέση, να μην πέσει στο τέλος, αλλά να παραμείνει στον αέρα.
Μειώνουμε τη μέση
Άσκηση για τη μείωση της μέσης. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, τα πόδια ευθεία, τα χέρια τεντωμένα παράλληλα με το σώμα. Σηκώστε το δεξιό σας πόδι δέκα φορές, στη συνέχεια κρατήστε το, μετρήστε σε δέκα, χαμηλώστε αργά. Επαναλάβετε με το δεξί πόδι. Ανοίξτε την πλευρά σας και επαναλάβετε και για τις δύο πλευρές. Εκτελέστε 2 σύνολα 1 φορά.
Περνάμε τους εγκάρσιους μυς
Άσκηση για την ανάπτυξη εγκάρσιων κοιλιακών μυών. Η θέση εκκίνησης είναι στα τέσσερα, η πλάτη είναι ευθεία. Κατά την εκπνοή, χαλαρώστε πλήρως την πρέσα. Συνεχίστε να εισπνέετε ομοιόμορφα και τραβήξτε την κοιλιά. Κρατήστε για 20 δευτερόλεπτα. Τώρα χαλαρώστε. Εκτελέστε από 12 έως 25 προσεγγίσεις. Αυξήστε τον αριθμό των προσεγγίσεων σταδιακά.
Σε όλες τις ομάδες μυών
Άσκηση για όλες τις μυϊκές ομάδες του Τύπου. Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα, τα χέρια πίσω από το κεφάλι ή το λαιμό σας (όπως προτιμάτε), τους αγκώνες προς τα πλάγια με σαφήνεια. Τώρα σηκώστε τα πόδια σας ελαφρώς και τα λυγίστε ένα προς ένα σαν να οδηγείτε ένα ποδήλατο. Μην σηκώνετε την κεφαλή και το κάτω μέρος της πλάτης. Κάντε μια άσκηση 10 λεπτών
Αν έχετε ήδη αρκετά στενό πάτημα, τότενα περιπλέξουν τις ασκήσεις και να είναι σε θέση να αντλήσουν τον Τύπο στον κύβο. Πάρτε έναν αλτήρα ή ένα βαρύ βιβλίο. Και, εκτελώντας τις ασκήσεις, σηκώστε τα χέρια σας με το φορτίο και κρατήστε το.
