Πώς να αυξήσετε τον αριθμό των pull-ups;

Το τράβηγμα στην εγκάρσια γραμμή είναι ένα από ταβασικές ασκήσεις για την ανάπτυξη των μυών της πλάτης, του στήθους και των χεριών. Αν θέλετε να αυξήσετε τον αριθμό των pull-ups στη γραμμή, αλλά δεν ξέρω με ποιον τρόπο να επιτευχθεί αυτό, οι προτάσεις που παρουσιάζονται εδώ θα σας βοηθήσει να εκτελέσει 25 pull-ups σε μία προσέγγιση.

Πώς να αυξήσετε τον αριθμό των τραβήξεων στη ράβδο

Κατά κανόνα, το πιο συνηθισμένο πρόβλημα με ένα μικρό αριθμό pull-ups είναι οι αδύναμοι τραβηγμένοι μύες. Αυτοί οι μύες είναι υπεύθυνοι για την ανύψωση του κορμού στον εγκάρσιο κορμό.

Εξετάστε μια τεχνική από την οποία θα μάθετε πώς νααυξήστε τον αριθμό των pull-ups. Ακόμα κι αν δεν έχετε την τέλεια τεχνική για να κάνετε αυτή την άσκηση, ή εάν δεν ανακτήσετε καλά μετά την προπόνηση, αυτή η τεχνική θα σας βοηθήσει. Με την ευκαιρία, μπορείτε να διαβάσετε σχετικά με την τεχνική της εκτέλεσης pull-ups από το άρθρο μας - Πώς να μάθετε να τραβήξετε τον εαυτό σας επάνω.

Η πρώτη προσέγγιση

Κάντε μια προθέρμανση για την προθέρμανση των δικεφάλων και των τρικεφάλων, θερμαίνετε επίσης καλά τα χέρια για μια σίγουρη λαβή. Πιάστε τη ράβδο με μια ευθεία λαβή και σφίξτε.

Στερεώστε το σώμα σας σε μια θέση όπουτο πηγούνι θα είναι πάνω από το σταυρό. Κρεμάστε στη θέση αυτή για περίπου ένα λεπτό. Εάν αισθάνεστε ότι αρχίζετε να κατεβαίνετε, κάντε ένα τράνταγμα και σηκώστε.

Μετά από ένα λεπτό, αρχίστε να τραβάτε. Κάντε τα με το συνηθισμένο ρυθμό, αλλά μην πέφτετε στο κάτω μέρος, αλλά κάμπτοντας τα χέρια σας μισά. Κάνε όσα τραβάς όσο μπορείς. Προσπαθήστε να πιέσετε το μέγιστο από σας, μέχρι να χρειαστεί να κάνετε ταλάντωση για την ανύψωση (έτσι δεν χρειάζεται να σφίξετε).

Αφού καταλάβετε ότι ανεβάζετε το σώμαδεν μπορεί πλέον, απλά να κρεμάσει στο μπαρ. Αυτό είναι απαραίτητο για να τεντώσει τους τένοντες και να σφυρηλατήσει τις αρθρώσεις του αγκώνα. Αφού τελικά κουραστείτε, πρέπει να ξεκουραστείτε πριν από τη δεύτερη προσέγγιση 5 - 7 λεπτά.

Η δεύτερη προσέγγιση

Σε αυτή την προσέγγιση,το κλασικό σχέδιο. Πάρτε τη λαβή της οριζόντιας ράβδου ευθεία λαβή και αρχίστε να τραβήξετε μέχρι να εξαντληθούν οι δυνάμεις. Μετά την έναρξη της στασιμότητας (έλλειψη δύναμης για την ανύψωση του κορμού), είναι απαραίτητο να σταματήσει η κατοχή και να ξεκινήσει την επόμενη μέρα με την πρώτη προσέγγιση.

Συστάσεις για μαθήματα σχετικά με αυτό το πρόγραμμα

Συχνότητα των μαθημάτων

Προκειμένου τα μαθήματα να είναι μέγισταείναι αποτελεσματικά και ταυτόχρονα αναπτύσσουν τους μυς σας, δεν χρειάζεται να ασκούνταν καθημερινά. Οι μύες πρέπει να έχουν χρόνο για να ανακάμψουν. Η εκπαίδευση σε αυτή την τεχνική γίνεται καλύτερα σύμφωνα με το πρότυπο σχέδιο (Δευτέρα, Τετάρτη, Παρασκευή).

Κατάσταση υγείας

Όταν χρησιμοποιείτε αυτή την τεχνική είναι πολύ σημαντικήπαρακολουθείτε την ευημερία σας μετά την τάξη. Συνιστάται φυσιολογική αίσθηση κόπωσης, αλλά όχι πόνος στους μυς. Οι μύες μπορεί να είναι άρρωστοι στις πρώτες τάξεις μόνο για αρχάριους. Εάν είστε ήδη

Έχετε εμπειρία στην κατάρτιση δύναμης, η παρουσία του μυϊκού πόνου μπορεί να προκαλέσει ορισμένες ασθένειες. Στην περίπτωση αυτή, πρέπει να αυξηθούν τα διαλείμματα μεταξύ των συνεδριών.

Αναπνοή και τρόποι άσκησης

Κατά τη μετακίνηση προς τα κάτω, πρέπει να κάνετεμια βαθιά αναπνοή, και όταν σηκώνετε το σώμα πρέπει να αναπνέετε όλο τον αέρα, χωρίς να καθυστερείτε την αναπνοή. Εκτελέστε την άσκηση τόσο στην πρώτη όσο και στην δεύτερη προσέγγιση πρέπει να είναι ομαλή και αργή. Αν θέλετε να αναπτύξετε διαφορετικές μυϊκές ομάδες, τότε μπορείτε να εναλλάσσετε τις λαβές (εμπρός και πίσω). Ποιοι μυιοί λειτουργούν με διαφορετικές λαβές, μπορείτε να μάθετε από το άρθρο - Ποιοι μύες λειτουργούν κατά το τράβηγμα.

Δεδομένου ότι αυτή η μέθοδος αύξησης του αριθμού τωντα pull-ups στη μπάρα απαιτούν όχι μόνο δύναμη, αλλά και αντοχή, για εκπαίδευση υψηλής ποιότητας θα πρέπει επίσης να δίνουν ιδιαίτερη προσοχή στο καρδιο. Εάν θέλετε να μάθετε να τραβήξετε τον εαυτό σας χρησιμοποιώντας μόνο ένα χέρι, το άρθρο μας θα σας βοηθήσει - Πώς να τραβήξετε τον εαυτό σας σε ένα μπαρ με το ένα χέρι.