Πώς να εξασκηθείτε σε οριζόντια ράβδους;

Το turnstile είναι το πιο κοινό και οικονομικόένα βλήμα που μπορεί να βρεθεί στα περισσότερα ναυπηγεία, αθλητικές εγκαταστάσεις και γυμναστήρια. Παρά τη γενική διαθεσιμότητα, η ράβδος είναι ένα απίστευτα αποτελεσματικό κέλυφος που επιτρέπει την ανάπτυξη και δευτερεύουσες μυϊκές ομάδες. Ένα σημαντικό πλεονέκτημα του μπαρ είναι ότι μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να εκπαιδεύσει τη δύναμη, την αντοχή και την οικοδόμηση της μυϊκής μάζας.

Κάθε άτομο, τουλάχιστον αρκετές φορές στη ζωήτράβηξε τον εαυτό του στο μπαρ ή το κάνει όλη την ώρα. Αλλά δεν είναι όλοι γνωρίζουν πώς να εξασκήσουν σωστά στις οριζόντιες ράβδους, ποιες ασκήσεις μπορούν να εκτελεστούν και για ποιες ομάδες μυών προορίζονται; Για να βρείτε τις απαντήσεις σε αυτές τις ερωτήσεις, πρέπει να καταλάβετε τι αντιπροσωπεύει αυτός ο προσομοιωτής σπορ και πώς να το χρησιμοποιήσετε σωστά.

Κανόνες μαθήματος

• Το πρώτο και σημαντικότερο είναι να καθορίσουμεσκοπό για τον οποίο θέλετε να μάθετε: πώς να εμπλακείτε σωστά σε ένα μπαρ. Από το στόχο θα εξαρτηθεί από τον τύπο των ασκήσεων, τον αριθμό των επαναλήψεων, την τεχνική εκτέλεσης και τη συχνότητα της εκπαίδευσης.
• Ο δεύτερος κανόνας είναι η κανονικότητα της κατάρτισης. Μόνο η συνεχής εκπαίδευση και η εξέλιξη του φορτίου θα επιτύχουν το αποτέλεσμα.
• Ο τρίτος κανόνας είναι να παρατηρήσετε τη σωστή τεχνική για να κάνετε τις ασκήσεις. Διαφορετικά, μπορείτε να τραυματιστείτε σοβαρά και να ξεχάσετε την κατάρτιση για μεγάλο χρονικό διάστημα.
• Ο τέταρτος κανόνας είναι η προθέρμανση. Πριν αρχίσετε να τραβάτε είναι απαραίτητο να ζεσταίνετε και να τεντώσετε τους ώμους, τα χέρια, τους αγκώνες και την πλάτη σας.

Ασκήσεις σε οριζόντιες ράβδους

Για να βρούμε την απάντηση στην ερώτηση: πώς να συμμετάσχετε σωστά σε μια οριζόντια γραμμή, πρέπει να κατανοήσετε τους τύπους ασκήσεων που μπορείτε να εκτελέσετε. Θα εξετάσουμε τις βασικές ασκήσεις που είναι κατάλληλες για την πλειοψηφία.

• Αριθμός άσκησης 1. Κλασική τράβηγμα των άμεσων λαβών, τα χέρια στο πλάτος των ώμων. Αυτή είναι η βασική άσκηση που αναπτύσσει μεγάλο αριθμό μυών: ώμους, δικέφαλους, τρικέφαλα, πλάτη, δελτά και άλλους. Εφαρμογή. Αυτή η άσκηση είναι κατάλληλη για την ανάπτυξη αντοχής και αντοχής, οπότε ο αριθμός επαναλήψεων πρέπει να είναι μέγιστος. Μπορείτε να κάνετε διάφορες προσεγγίσεις, μειώνοντας σταδιακά τον αριθμό των επαναλήψεων.
• Άσκηση 2. Τραβώντας μια φαρδιά λαβή στο στήθος και πίσω από το κεφάλι. Αυτή η άσκηση είναι κατάλληλη για την ανάπτυξη των ευρύτερων μυών της πλάτης όταν σηκώνεται στο στήθος και τα δελτάρια όταν τραβιέται από το κεφάλι. Εφαρμογή. Κατά τη διάρκεια της ανόδου, είναι απαραίτητο να φανταστεί κανείς τη δουλειά των ευρύτερων μυών της πλάτης και να ελαχιστοποιήσει τις λεπίδες όσο το δυνατόν περισσότερο. Αυξήστε γρήγορα, αλλά βυθίστε αργά. Ο αριθμός επαναλήψεων είναι 8-12, σε 3-4 προσεγγίσεις. Με την αύξηση της φυσικής κατάστασης, είναι απαραίτητο να αυξηθεί ο αριθμός των επαναλήψεων, αλλά να προσθέσετε επιπλέον βάρος.
• Αριθμός άσκησης 3. Τράβηγμα στο στήθος με οπίσθια λαβή, χέρια στο πλάτος των ώμων ή στενή λαβή. Αυτή η άσκηση αναπτύσσει τους δικέφαλους μυς και τους θωρακικούς μύες, το πλάτος των βραχιόνων μπορεί να εναλλάσσεται.
• Άσκηση 4. Αυξάνοντας τα πόδια σε άμεση μέση και ευθεία. Αυτή η άσκηση θα αναπτύξει τους μπροστινούς και πλάγιους μυς του Τύπου. Κρεμαστά στα δεξιά σας χέρια, πρέπει να σηκώσετε και να χαμηλώσετε αργά τα πόδια σας, κάνοντας ελαφρώς να κάμπτεστε τα γόνατά σας στο επίπεδο της μέσης. Μπορείτε να εναλλάξετε ευθείες και ανυψώσεις στις πλευρές με σταθεροποίηση στην τελική φάση για 1 δευτερόλεπτο. Είναι σημαντικό να ανεβαίνετε αργά και σιγά-σιγά να χαμηλώσετε, τοποθετώντας τη θέση για 1 δευτερόλεπτο στην τελική φάση. Επίσης ο αριθμός επαναλήψεων είναι 8-12 σε 3-4 προσεγγίσεις.

Κατάρτιση

Για να επιτευχθούν καλά αποτελέσματα,Κάντε το στο μπαρ κάθε μέρα ή κάθε δεύτερη μέρα. Οι αρχάριοι μπορούν να εκτελέσουν όλες τις παραπάνω ασκήσεις σε μια μέρα, αλλά μόνο 1-2 προσεγγίζουν το καθένα. Άσκηση κάθε δεύτερη μέρα.

Οι προηγμένοι αθλητές μπορούν να σπάσουν το καθέναΆσκηση για μια ημέρα, αυτό θα σας επιτρέψει να επεξεργαστείτε διαφορετικές ομάδες μυών, δίνοντάς τους ένα υπόλοιπο, ενώ εκπαιδεύοντας άλλους. Μετά από 3 ημέρες εκπαίδευσης, 1 ημέρα ξεκούρασης, τόσο συνεχώς. Οι ασκήσεις για τον Τύπο εκτελούνται καθημερινά.

Πολλοί αρχάριοι αναρωτιούνται: πώς να εξασκηθείτε σε ένα οριζόντιο μπαρ το χειμώνα, αξίζει τον κόπο; Μπορείτε να το κάνετε ανά πάσα στιγμή, αλλά το χειμώνα πρέπει να ζεστάνετε πολύ καλύτερα και να βγαίνετε στο μπαρ μόνο απολύτως υγιεινό και σε καλή διάθεση.

Εν κατακλείδι, θα ήθελα να σημειώσω ότι εμείςεπανεξέτασε τις βασικές ασκήσεις που είναι κατάλληλες για τους περισσότερους ανθρώπους. Στην πραγματικότητα, υπάρχουν πολλές ασκήσεις και παραλλαγές στην απόδοσή τους. Αλλά πρέπει να ξεκινήσετε από τη βάση! Εάν δεν γνωρίζετε ήδη: πώς να αρχίσετε να σπουδάζετε στο μπαρ και ποιες ασκήσεις για να επιλέξετε, αξίζει να μελετήσετε το υλικό στη σελίδα - "Πώς να αντλήσετε τους μύες στο μπαρ;", που θα σας βοηθήσει να κάνετε τη σωστή επιλογή. Εκπαιδεύστε και γίνετε δυνατοί, υγιείς και όμορφοι!